Achtsamkeit die Antwort auf Stress - Wie du dich mit Achsamkeit vom Stress im Job befreist
Kennst du diesen Menschentyp, der den Anschein macht, eine Duracell Batterie gefrühstückt zu haben? Jemand, der vor lauter Tatendrang und Energie nur so sprüht? Genau so ein Mensch, ein „Top Manager“, kommt eines Tages in mein Studio. – Interessanterweise laufen mir diese „Duracell Häschen“ reihenweise zu. Sein Trainingsziel? Je härter, desto besser. Das ist auch völlig klar: Sein Körper schüttet bereits so viel Cortisol aus, dass wenn ich ihm mal die Batterie rausnehme, er sofort vor Langweile umkippen würde. Ganz vorsichtig versuche ich ihm zu vermitteln, dass “hartes Training” nun wirklich das Letzte ist, was er gerade braucht. Dabei lasse ich all meinen österreichischen Charme spielen. Da wird auch der Schweizer schwach – unglaublich, aber wahr! – und lässt sich nichts ahnend auf die erste Session ein. Das Thema ist Achtsamkeit. Es dauerte gerade einmal 12 Minuten bis er aufspringt, “Stinklangweilig!” schreit und enttäuscht das Studio verlässt.
In der Regel sehe ich sie alle irgendwann im Studio wieder. In diesem Fall dauert es tatsächlich 12 Monate, bis er mit komplett leeren Batterien wiederkommt. Wegen eines Burn-outs kann er noch nicht einmal mehr arbeiten. Neben der professionellen Hilfe, die er in Anspruch nimmt, darf ich ihn mit Achtsamkeitsübungen und etwas später auch mit sanftem Training begleiten. Langsam aber sicher geht es bergauf mit ihm. Heute ist er wieder ganz fit. Achtsamkeit ist zu einem wichtigen Teil seines Lebens geworden.
So wie diesem Mann geht es vielen Leuten: Solange man nicht mit dem eigenen Burn-out konfrontiert wird, möchte man sich auch nicht mit Achtsamkeitsübungen beschäftigen. Bist du aber vielleicht gerade an dem Punkt, an dem du selbst einfach nur noch “funktionierst”? Den alltäglichen Dingen des Lebens kaum mehr Beachtung schenkst, weil du ständig auf Turbo läufst und unter Stress stehst? Dir Dinge keinen Spass mehr machen, die dir früher viel Freude bereitet haben? Bist du schnell gereizt, frustriert und chronisch müde? Dann wird’s Zeit, einen Psychotherapeuten aufzusuchen und mit Achtsamkeitsübungen anzufangen. Damit es aber gar nicht so weit kommen muss, beginnst du am besten mit den Übungen schon viel früher – provisorisch sozusagen. Wie wäre es denn zum Beispiel mit heute? Ich habe dir ein paar Tipps zumamengestllt um mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen.
Achtsame Wertschätzung- Dankbarkeit
Dankbarkeit – Bewusste Wertschätzung ist eine sehr einfache Übung, die dir helfen wird zufriedener durch den Arbeitsalltag zu gehen. Nimm dir ganz bewusst ein paar Minuten Zeit und sei dankbar für all die Dinge, die du in deinem Leben hast, vielfach sehen wir so viele Dinge als selbstverständlich und oft sind es die einfachen Dinge, die uns glücklich machen. Sei dankbar für ein Lächeln, ein nettes Wort von deinem Partner oder Arbeitskollegen, das warme Wasser, dein Haustier, dein schönes Auto oder dein Fahrrad. Denke daran, wie diese Dinge dein Leben positiv beeinflussen und sei täglich dankbar dafür. Auch wenn dein Arbeitstag einmal sehr herausfordernd ist, versuche dich bewusst auf das Positive zu konzentrieren.
Achtsame Atmung
Es ist schön, deinen Tag mit einer bewussten Atmung zu beginnen, es ist eine einfache Meditationstechnik und kann dir auch gut im Arbeitsalltag helfen, um fokussierter und ruhiger gerade mit stressigen Situationen umzugehen.
Wiederhole diese achtsame Atmung am besten mehrmals täglich während du an deinem Schreibtisch sitzt. Nimm dir hierzu einfach ein paar Minuten bewusst Zeit wo du deine ganze Aufmerksamkeit nur auf deine Atmung richtest.
Atme ganz tief und bewusst durch die Nase ein ( ca. 3 Sekunden) und atme ganz langsam durch den Mund aus. Bringe deine ganze Aufmerksamkeit nur auf deine Atmung und alle Gedanken, die hier nicht hingehören lässt du ziehen. Starte am besten mit 2-3 Minuten und steigere dich langsam auf 5- 10 Minuten
Regelmässige Pausen
Kennst du „Froggy Brain“ also wenn sich dein Kopf und dein Gehirn wie ein wenig nebelig anfühlt? Oftmals fühlt es sich so an wenn man zu lange ohne Pause an einer Sache arbeitet. Eine Pause kann dir helfen um achtsam zu bleiben und nach der Pause arbeitest du wieder viel fokussierter und konzentrierter. Am besten nimmst du dir ein paar Minuten Zeit, um rumzugehen, falls du die Möglichkeit hast kurz an die frische Luft zu gehen, wäre dies natürlich noch besser. Nimm beim Spazieren gehen ganz bewusst deine Füsse wahr, wie sie sich vom Boden lösen und achte auf jeden einzelnen Schritt.
Fokus
Fokussiere dich ganz bewusst auf eine Aufgabe.Versuche bewusst Multitasking zu vermeiden. Da dies vielmals zu Unruhe und oder Überforderung führt und am Ende war es dann auch nicht so produktiv. Wenn du also merkst, dass deine Gedanken wieder zu anderen Aufgaben wandern, versuche sie wieder ganz bewusst zurück zu bringen, und an dieser einen Sache zu arbeiten.
Bewusst essen
Manchmal nimmt durch die Hektik des Arbeitsalltages das Essen einen sehr unbewussten Stellenwert ein. Es wird schnell vor dem Computer gegessen oder ganz vergessen. Werde dir bewusst wie unbewusst du isst und plane dir genügend Zeit zum Essen ein. Wähle deine Mahlzeit ganz bewusst aus und versuche mit allen Sinnen zu essen, nimm den Duft wahr, die Konsistenz und versuche möglichst langsam zu essen. Durch das bewusste Essen wirst du auch deinen Hunger und Sättigungsgefühl besser wahrnehmen können
Akzeptiere
Wenn du dich im Job gestresst oder verärgert fühlst über die Kollegen oder die Umstände, versuche die Situation so wie sie ist nun zu akzeptieren und an einer Lösung zu arbeiten. Durch das Akzeptieren wird es dir möglich sein, eine Lösung zu finden. Nimm deine Emotionen also bewusst wahr, lass die negativen aber ziehen und akzeptiere die Situation so wie sie ist. Lerne anzuerkennen und zu akzeptieren, so kannst du schneller wieder zu einem zufriedeneren Zustand zurückkehren
Diese einfachen Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz einfach in deinen Arbeitsalltag integrieren. Du kannst damit Stress reduzieren, deine Produktivität und deinen Fokus verbessern und zufriedener werden.
