- Wie entsteht Übertraining?
- Mögliche Anzeichen für Übertraining.
- Wie erholst du dich vom Übertraining?
- So beugst du Übertraining vor.
- Fragen, die du dir vor dem Training stellen solltest.
Du bist in einem Modus, wo du unaufhaltsam sein willst, dich viel zu wenig erholst und einfach immer weiter machst.
Du machst fast täglich Sport und liebst sehr intensive Workouts.
Ruhe und Regeneration sind für dich ein Fremdwort und du ignorierst sie einfach.
Sport bedeutet Stress für deinen Körper, welcher in der richtigen Dosis gesund ist. Insofern dein Körper auch genügend Zeit hat, sich zu erholen und du ihm alles zuführst, was er auch braucht.
Viele Sportler denken oft, dass die schlechtere Leistung ein Zeichen ist, dass sie noch härter trainieren sollten. Pushen, pushen und immer noch mehr geben.
Zuerst schüttest du zu viel Cortisol zu den falschen Zeiten oder andauernd aus. Irgendwann bist du an einem Punkt angelangt, wo du dich ständig schlecht fühlst.
Es ist wie ein Teufelskreis und viele Anzeichen werden ignoriert, bis dein Körper eines Tages komplett Stopp sagt.
Wie entsteht Übertraining?
Übertraining entsteht immer dann, wenn eine Disbalance zwischen Belastung, Entlastung/Regeneration besteht.
Ein Übertraining liegt vor, wenn jemand mehr trainiert, als sich sein Körper erholen kann.
Übertraining sollte immer ganzheitlich betrachtet werden. Es gibt noch weitere Faktoren, welche in Kombination mit dem Training zu dieser Überlastung führen können z. B. psychischer Stress, stressiger Job, familiäre Probleme ….
All diese Komponenten haben Einfluss auf deine Regeneration.
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Mögliche Anzeichen für Übertraining.
1. Stimmungsschwankungen
Du fühlst dich ständig gestresst, traurig, ängstlich oder immer überfordert.
Du hast anhaltende Gefühle von Müdigkeit, Erschöpfung oder geringer Energie während des Tages.
Deine emotionalen Reaktionen sind für die Situation unverhältnismäßig, insbesondere im Vergleich zu deinen normalen Reaktionen.
Wenn dein Körper im wahrsten Sinne des Wortes gerade zusammenbricht, kommt dein Hormonhaushalt komplett durcheinander und deine psychische Gesundheit leidet stark darunter.
2. Schlafprobleme
Schlaflosigkeit, unruhiger Schlaf oder einfach sehr geringer erholsamer Schlaf sind oft Symptome für Übertraining.
Überbelastung oder Übertraining kann deinen Schlaf stark beeinflussen. Da dein Körper zwischen den intensiven Trainingseinheiten vielleicht auch noch einen sehr anspruchsvollen Job nicht genügen Zeit hat, sich zu erholen. Der Körper wird noch mehr gestresst und kommt nicht zur Ruhe.
Im Schlaf werden die Hormone produziert, die den Muskelaufbau und die Erholung fördern. Schlaf und genügend Erholung sind essenziell. Wenn du nicht schlafen kannst oder eine sehr schlechte Schlafqualität hast, produziert dein Körper weniger Erholungshormone. Stattdessen Stresshormone wie Cortisol.
Dies kann deinen Schlaf weiter beeinträchtigen
3. Du kommst im Training nicht weiter oder verschlechterst dich sogar
Du hast das Gefühl, dass du dich trotz grosser Anstrengung kaum oder gar keine Fortschritte mehr machst. Auch dies könnte ein Zeichen von Übertraining sein.
Stell dir bewusst die Frage, ob du in den letzten Wochen Trainingsfortschritte bemerken konntest. Ob du deine Kraft oder Ausdauer überhaupt steigern konntest.Wenn nicht, dann solltest du es auf alle Fälle langsamer angehen.
4.Wenig Motivation, Sport zu treiben
Wenn du weniger Freude daran hast, deinen Körper zu bewegen und dir Bewegung keinen Spass mehr macht, könnte dies ein erster Hinweis sein. Dass du über deine Grenzen hinausgegangen bist. Du solltest nun auf deinen Körper hören und es langsamer angehen.
5.Wenig Lust auf Sex
Klingt eigentlich logisch- wenn du komplett erschöpft bist, keine Lust auf Sex hast. Oder nicht?
Eine erhöhte Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum kann sich bei Männern und Frauen negativ auf die Libido auswirken.
Dies kann zum Teil auf hormonelle Veränderung und den Anstieg des Stresshormons Cortisol zurückzuführen sein.
6.Verletzung/ Infektanfälligkeit
Du bist viel anfälliger für Erkältungen. Oder bemerkst, dass alte Verletzungen wieder aufflammen.
Dein Körper ist durch die ständige Überlastung schon stark gefordert. Dein Immunsystem ist geschwächt und deshalb bist du anfälliger für Krankheiten und Verletzungen.
Vorsicht ist auch geboten, wenn Training deine einzige Methode zum Stressabbau ist.
Selbst wenn du dich jetzt noch nicht ganz ausgebrannt fühlst, ist die Erschöpfung vorprogrammiert. Wenn du keine andere Möglichkeit siehst, als deinen Körper wieder voll im Training auszupowern. Auch wenn das noch kein Symptom von Übertraining ist, sind das erste Alarmzeichen, mit denen du dir langfristig Ärger einhandeln könntest.
Wie erholst du dich vom Übertraining?
Es hängt immer von der Intensität des Übertrainings ab, wo du dich gerade befindest. Ob es Tage, Wochen oder Monate dauern wird.
Eines ist aber ganz klar: du musst, was dein Training betrifft, ordentlich runterschrauben und GrossePausen einlegen.
Ich empfehle dir das du, dass mit deinem Trainer/Coach und Arzt, der Erfahrung in diesem Bereich hat besprichst.
Zudem wird der Arzt auch deine Blutwerte überprüfen, um dich bestens zu betreuen und beraten.
Besprich bitte auch mit deinem Arzt oder Coach deine Ernährung.
Ich bemerke oft gerade bei den Hobbysportlern, dass sie sich hier zu wenig Gedanken machen und ihren Körper nicht das geben, was er brauch
So beugst du Übertraining vor.
Die Grenzen zwischen idealer Belastung und Überbelastung sind manchmal schmal. Das richtige Gleichgewicht zwischen körperlicher Belastung, emotionalem und mentalem Stress, die richtige Ernährung, Vitaminversorgung und Erholung ist entscheidend, um nicht ins Übertraining zu kommen. Keine Sorge, es gibt ein paar einfache Routinen, um Übertraining vorzubeugen.
1. Lerne auf deinen Körper zu hören
Überprüfe dein Training, deine Ernährung, deinen Schlaf, deinen Ruhepuls und deinen Stresslevel.
Hier können unter anderem Fitness Tracker helfen.
Ich verwende z.B seit einigen Jahren den Oura Ring und bin sehr happy damit.
Dadurch weiss ich genau, an welchen Tagen ich puschen kann und an welchen Tagen ich es nicht sollte. (keine bezahlte Werbung).
2. Erholung
Plane dir ganz bewusste Erholungstage ein.
Diese können aktiv wie auch passiv sein.
Aktiv bedeutet: z.B. lockeres Fahrrad fahren, spazieren gehen. Alle Aktivitäten, die deinen Körper nicht zu stark belasten.
Wenn du dich mit der richtigen Intensität von Training und Regeneration nicht so gut auskennst, arbeite am besten mit einem erfahrenen Personal Trainer zusammen.
3. Blutwerte
Lasse in regelmässigen Abständen deine Blutwerte beim Arzt überprüfen.
4. Ernährung und Mikronährstoffe
Achte auf eine ausgewogene Ernährung und die richtige Versorgung mit Mikronährstoffen.
Nur wenn du deinen Körper das Richtige zuführst, kann er auch richtig gut funktionieren.
Falls dich dieses Thema interessiert, schau dir unbedingt diesen Artikel dazu an.
Fragen, welche du dir vor dem Training stellen kannst.
- Habe ich letzte Nacht gut geschlafen?
- Fühle ich mich heute gut erholt?
- Ist mein Ruhepuls (für meine Verhältnisse) heute normal?
- Habe ich meinen Körper heute ausreichend gesunde Nahrung und Flüssigkeit zugeführt?
- Habe ich mich vom letzten Training gut erholt?
Wenn du diese Fragen oder eine der Fragen mit Nein beantwortest, ist dies ein guter Tag, um einen Ruhetag einzulegen, oder das Training nur sehr sanft angehen.
Fazit
Regelmässiges Training ist eines der besten Dinge, die du für deinen Körper und dein emotionales Wohlbefinden tun kannst.
Das Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration ist aber entscheidend.
Manchmal ist weniger mehr!
